Como Perder Peso – 40 Dicas Rápidas e Fáceis

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Você sabe como é difícil quando o assunto é perder peso: ingerir menos calorias, queimar mais calorias. Mas você também sabe que a maioria das dietas com planos de rápida perda de peso não funcionam como prometido. Se você está tentando perder alguns quilos rapidamente, essas dicas dos especialistas tornarão mais fácil perder peso rapidamente.

 

É necessário seguir todos os passos, parar obter bons resultados.

 



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  1. Sumário

    Anote o que você come por uma semana e com certeza você vai perder peso.

Estudos descobriram que as pessoas que mantêm diários alimentares acabam comendo cerca de 15 por cento menos alimentos do que aqueles que não. Cuidado com os fins de semana: um estudo da Universidade da Carolina do Norte descobriu que as pessoas tendem a consumir mais de 115 calorias por dia no fim de semana, principalmente de álcool e gordura.

Em seguida, cortar ou diminuir as calorias, molhos, condimentos, bebidas e lanches; Eles definirão se você vai ganhar ou perder peso.

Precisa de uma grande motivação para perder peso? Aqui está os conselhos, os segredos de perda de peso dos principais reality shows sobre perda de peso.

 

  1. Adicione 10% à quantidade de calorias diárias que você acha que está comendo

Se você acha que está consumindo 1.700 calorias por dia e não entende por que você não está perdendo peso, adicione outras 170 calorias à sua estimativa. É provável que, o novo número é mais preciso. Ajuste seus hábitos alimentares em conformidade.

 

  1. Obtenha uma amiga on-line que quer perder peso para perder mais peso

Um estudo da Universidade de Vermont descobriu que os amigos on-line de perda de peso ajudam a manter o peso. Os pesquisadores seguiram os voluntários por 18 meses. Aqueles atribuídos a um programa de manutenção de peso baseado na Internet sustentou sua perda de peso melhor do que aqueles que se encontraram face-a-face em um grupo de apoio.

 

  1. Obter um mantra de perda de peso

Você já ouviu falar de uma profecia autorrealizável? Se você continuar se concentrando em coisas que você não pode fazer, como resistir a fast food ou sair pela porta para uma caminhada diária, as chances são que você não vai fazê-los. Em vez disso (se você acredita ou não) repeta pensamentos positivos para si mesma. – Posso perder peso. – Vou sair hoje para o meu passeio. – Sei que posso resistir ao carrinho de confeitaria depois do jantar. Repita essas frases e, e em pouco tempo, elas se tornarão verdadeiras para você.

 

 

  1. Depois do café da manhã, furar a água

No café da manhã,  beba suco de laranja. Mas durante o resto do dia, concentre-se na água em vez de suco ou refrigerante. Em média as pessoas consomem mais de 245 calorias por dia de refrigerantes. Isso é quase 90.000 calorias por ano, ou 25 quilos! E pesquisa mostra que, apesar das calorias, bebidas açucaradas não desencadeia uma sensação de plenitude da mesma forma que o alimento faz.

 

  1. Coma três porções a menos de sua refeição

Ou uma a menos por dia, ou um copo a menos de suco de laranja. Fazer qualquer um destes pode economizar cerca de 100 calorias por dia, e que por si só é suficiente para evitar que você ganhe os dois quilos que a maioria das pessoas irão ganhar a cada ano.

 

  1. Assista menos de uma hora de TV

Um estudo de 76 estudantes de graduação achou que quanto mais assistiam à televisão, mais frequentemente comiam e mais comiam. Sacrifique um programa (há provavelmente um que você realmente não quer assistir de qualquer maneira) e troque por uma caminhada.

 

  1. Lavar uma coisa completamente uma vez por semana

Se isso é um piso, um par de janelas, o chuveiro, azulejo do banheiro, ou o seu carro, uma pessoa de 150 quilos vai queimar cerca de quatro calorias por cada minuto gasto na limpeza. Esfregue por 30 minutos e você poderia perder aproximadamente 120 calorias, o mesmo número em uma meia-xícara de iogurte de baunilha congelado.

 

  1. Espere até que seu estômago peça comida

É impressionante quantas vezes comemos por tédio, nervosismo, hábito ou frustração – tantas vezes, de fato, que muitos de nós realmente esquecemos o que é sentir a fome física. Se você está ansiando por um alimento específico, é provavelmente que seja um desejo, e não fome. Se você quiser comer qualquer coisa que estivesse a seu alcance, as chances são que você está realmente com fome. Encontre maneiras diferentes de comer para expressar amor, domar o estresse e aliviar o tédio.

 

  1. Cheire uma banana, uma maçã, ou uma hortelã quando você sentir fome

Você pode se sentir bobo, mas funciona. Quando um Doutor renomado, tentou isso com 3.000 voluntários, ele descobriu que quanto mais frequentemente as pessoas farejavam, menos fome eles sentiam e mais peso eles perdiam – um Média de 10 quilos cada. Uma teoria é que cheirando os alimentos o cérebro pensa que você está comendo-o realmente.

 

  1. Olhar fixamente na cor azul

Há uma boa razão que você não verá muitos fast-food restaurantes decorados em azul: ele funciona como um supressor de apetite. Então sirva o jantar em pratos azuis, se vista em azul enquanto come, e cubra sua mesa com uma toalha azul. Por outro lado, evite vermelho, amarelo e laranja em suas áreas de jantar. Estudos acham que eles incentivam comer.

 

  1. Coma na frente de espelhos e você vai perder peso

Um estudo descobriu que comer na frente de espelhos reduziu a quantidade que as pessoas comiam por quase um terço. Ter de olhar-se no olho reflete de volta alguns de seus próprios padrões e objetivos internos, e lembra-o do porque você está tentando perder o peso em primeiro lugar.

 

  1. Passe 10 minutos por dia andando para cima e para baixo nas escadas

Os Centros de Controle de Doenças dizem que é tudo o que é preciso para ajudá-lo a derramar tanto quanto 5 quilos por ano (supondo que você não vai começar a comer demais).

 

  1. Caminhe cinco minutos pelo menos a cada duas horas

Preso em uma mesa o dia todo? Uma viva caminhada de cinco minutos a cada duas horas será renovador em uma caminhada extra de 20 minutos até o final do dia.

 

  1. Você vai perder peso e gordura se você andar 45 minutos por dia, não 30

A razão que estamos sugerindo 45 minutos em vez do típico 30 é que um estudo da Universidade Duke descobriu que enquanto 30 minutos de caminhada diária é suficiente para evitar ganho de peso na maioria das pessoas relativamente sedentárias, o exercício além de 30 minutos resulta em peso e perda de gordura. Queimar mais 300 calorias por dia com três quilômetros de caminhada rápida (45 minutos para fazê-lo) poderia ajudá-lo a perder 30 quilos em um ano, mesmo sem mudar o quanto você está comendo.

 

  1. Não compre alimentos preparados

Que lista o açúcar, frutose ou xarope de milho entre os quatro primeiros ingredientes no rótulo. Você deve ser capaz de encontrar uma quantidade menor de açúcar do mesmo tipo de alimento. Se você não puder, pegue um pedaço de fruta em vez disso! Procure evitar alimentos como ketchup, maionese e molho de salada. Além disso, evitar alimentos parcialmente hidrogenados, e procure mais de dois gramas de fibra por 100 calorias em todos os produtos de grãos. Finalmente, uma lista curta de ingredientes significa menos intensificadores de sabor e calorias vazias.

 

  1. Coloque seu garfo ou colher para baixo entre cada mordida

Na mesa, beba água com frequência. Tempere seu comer com histórias para o seu parceiro de jantar das coisas divertidas que aconteceram durante o seu dia. Seu cérebro atrasa seu estômago em cerca de 20 minutos quando se trata de sinais de saciedade (plenitude). Se você comer devagar o suficiente, seu cérebro vai pegar para dizer que você não precisa mais da necessidade de alimentos.

 

  1. Jogue fora suas roupas “gordas” para o bem

Uma vez que você começou a perder peso, jogue fora ou doe cada peça de roupa que não se encaixa. A ideia de ter que comprar um guarda-roupa inteiramente novo se você ganhar o peso antigo servirá como um forte incentivo para ficar apta ao novo peso.

 

  1. Feche a cozinha por 12 horas

Após o jantar, lavar todos os pratos, limpar os balcões, apagar a luz, e, se necessário, fita nos armários e geladeira. Comer tarde da noite aumenta significativamente o número total de calorias que você come, descobriu um estudo da Universidade do Texas. Parar com lanches tardios pode economizar 300 ou mais calorias por dia, ou 15 quilos por ano.

 

  1. Caminhe antes do Jantar e Você vai Cortar calorias e Seu Apetite

Em um estudo com 10 mulheres obesas realizado na Universidade de Glasgow, na Escócia, mostrou que 20 minutos de caminhada reduziu o apetite e aumentou sensações de saciedade tão eficaz quanto uma refeição leve.

 

 

 

  1. Faça uma excursão social esta semana

Passe dos filmes e tela as vistas para passear em um parque local. Não só você vai sentar-se menos, mas você estará economizando calorias, porque você não vai se abraçar naquele balde de pipoca.

Outras ideias de atividades: uma partida de ténis, uma natureza guiada ou passeio pela cidade (verifique as suas listagens locais), um passeio de bicicleta ou boliche.

 

  1. pegue em um contador de passo, e coloque como meta 1.000 passos por dia

Em média, as pessoas sedentárias levam apenas 2.000 a 3.000 degraus por dia. Adicionando 2.000 passadas irá ajudá-la a manter seu peso atual e parar de ganhar peso; Acrescentando mais do que isso irá ajudá-la a perder peso.

 

  1. Coloque menos comida e você terá menos peso

Por outro lado, quanto mais comida na frente de você, mais você vai comer, independentemente de como você está com fome. Então, em vez de usar pratos regulares de jantar que variam nos dias de hoje de 25 a 30 cm (tornando o olhar vazio se eles não são amontoados com alimentos), servir o seu prato principal com salada (cerca de 16 a 18 centímetros de largura). Em vez canecas de café grandes, volte para os velhos tempos de copos pequenos e xícaras de café de pequenas.

 

  1. Comer 90 por cento de suas refeições em casa

É mais provável que você coma mais, e coma mais alimentos com alto teor de gordura e alto teor calórico, quando come fora do que quando come em casa. Restaurantes hoje servem grandes porções que muitos mudaram para pratos maiores e mesas para acomodá-los.

 

  1. Sirva comida em seu prato em vez de pratos

Se você comer o seu jantar no estilo restaurante em vez do estilo familiar, ajudando-se de taças e travessas na mesa, você vai perder peso. A maioria de nós tende a comer uma média de 150 por cento mais calorias à noite do que na parte da manhã. Você vai evitar isso agora porque quando seu prato está vazio, você está acabado.

 

  1. Não comer com um grupo grande

Um estudo publicado no Journal of Physiological Behavior descobriu que tendemos a comer mais quando comemos com outras pessoas, muito provavelmente porque passamos mais tempo na mesa. Mas comer com o seu cônjuge ou sua família, e usando o tempo de mesa para falar entre mastigação, pode ajudar a reduzir as calorias.

 

  1. Peça a menor porção de tudo

Se você estiver fora e encomendar um sanduiche, peça o sanduíche menor. Compre uma pequena pipoca, uma pequena salada, um pequeno hambúrguer. Mais uma vez, os estudos acham que tendem a comer o que está na nossa frente, tanto que nos sentimos cheios com menos.

 

  1. Coma alimentos ricos em água e você vai comer menos calorias em geral

Um corpo de pesquisa da Universidade Estadual da Pensilvânia acha que comer alimentos ricos em água, como abobrinha, tomate e pepino durante as refeições reduz o seu consumo global de calorias. Outros alimentos ricos em água incluem sopas e saladas. Você não vai obter os mesmos benefícios por apenas beber sua água, no entanto. Porque o corpo processa fome e sede através de diferentes mecanismos, simplesmente não registra uma sensação de saciedade com água (ou refrigerante, chá, café ou suco).

 

  1. Nas suas refeições com massa coloque legumes

Você pode comer duas vezes mais macarrão carregado com legumes como brócolis, cenouras e tomates para as mesmas calorias como uma salada de macarronada ostentando apenas maionese. Mesmo serve para batatas fritas, omeletes e outros pratos vegetarianos. Se você comer uma proporção de 1: 1 de grãos para vegetais, os vegetais de alta fibra vai ajudar a satisfazer a sua fome antes que você se encha com os grãos.

Bônus: Fibra é altamente benéfica para prevenir a constipação, o que pode fazer você ficar inchado.

 

  1. Evite alimentos brancos

Há alguma legitimidade científica para as dietas mais baixas de carboidratos de hoje: grandes quantidades de carboidratos simples de farinha branca e açúcar adicionado podem causar estragos em seu nível de açúcar no sangue e levar ao ganho de peso. Embora evitando açúcar, arroz branco e farinha branca, no entanto, você deve comer muitos pães integrais e arroz integral. Um estudo de Harvard de 74.000 mulheres descobriu que aquelas que comiam mais de duas porções diárias de grãos integrais eram 49 por cento menos propensas a ter excesso de peso do que aquelas que comiam o alimento branco.

 

  1. Mudar para o café comum

Beber quantidades exageradas de capuccino muitas vezes embalam várias centenas de calorias, graças ao leite integral, chantilly, açúcar e xaropes açucarados. Uma xícara de café regular com leite desnatado tem apenas uma pequena fração dessas calorias. E quando fabricado com bons grãos, o sabor é maravilhoso. Você também pode tentar leite em pó desnatado no café. Você vai ter os benefícios nutricionais do leite desnatado, que é rico em cálcio e baixo em calorias. E, como a água foi removida, o leite pulverizado não diluir o café a maneira que o leite desnatado faz.

 

  1. Vai entrar de cabeça nos alimentos calóricos, escolha alimentos que liberam gordura

Eles tiram a sensação de privação em alimentos de maior teor calórico. Por exemplo: mel tem apenas 64 g de gordura liberando calorias em uma colher de sopa. Ovos têm apenas 70 calorias em um ovo cozido, carregado com gordura liberando proteína. Queijo ricota tem apenas 39 calorias em 28 gramas, embalado com gordura liberando cálcio. Chocolate escuro tem cerca de 168 calorias em um quadrado de 28 gramas, mas é embalado com liberadores de gordura. E um estudo da Universidade do Tennessee descobriu que as pessoas que cortaram 500 calorias por dia e comeram iogurte três vezes por dia durante 12 semanas perderam mais peso e gordura corporal do que um grupo que apenas cortou as calorias. Os pesquisadores concluíram que o cálcio em alimentos lácteos de baixo teor de gordura desencadeia uma resposta hormonal que inibe a produção do corpo de células de gordura e aumenta a degradação de gordura.

 

  1. Balanceie suas refeições

Faça uma colher de sorvete a joia e uma tigela de frutas da coroa. Reduzir as batatas fritas emparelhando cada mordida com lotes de gordura, recheio salsa fresca. Coloque um pouco de queijo com um monte de frutas ou salada.

 

  1. Coma cereais para o café da manhã cinco dias por semana

Estudos constatam que as pessoas que comem cereais para o café da manhã todos os dias são significativamente menos propensos a ser obesos e ter diabetes do que aqueles que não comem. Eles também consomem mais fibra e cálcio e menos gordura do que aqueles que comem outros alimentos. Faça farinha de aveia ou derrame um cereal com alto teor de fibras e baixo teor de açúcar, como nozes de uva.

 

  1. Experimente molho quente, salsa e outros temperos

Eles fornecem muito sabor sem gordura e poucas calorias, além de transformar em fogos digestivos, fazendo seu corpo temporariamente queimar mais calorias. Escolha-os sobre a manteiga e molhos cremosos ou açucarados.

 

  1. Comer frutas em vez de beber suco de frutas

Troque as calorias de uma caixa pequena de suco de maçã, por uma maçã, laranja, e uma fatia de melancia. Estes alimentos inteiros te manterão satisfeita por muito mais tempo do que essa caixa do suco de maçã, assim que você comerá menos no geral.

 

  1. Corte um pouco do leite e você corta cerca de 20 por cento de calorias

Se você beber regular, vá para 2%. Se você já beber 2%, descer para 1% ou leite desnatado. Cada passo você corta as calorias em cerca de 20 por cento. Depois de treinar o seu paladar para desfrutar de leite desnatado, você vai ter cortado as calorias em todo o leite por cerca de metade e aparado a gordura por mais de 95 por cento.

 

  1. Lanche em um pequeno punhado de nozes

Estudos descobriram que as pessoas com excesso de peso que comiam uma dieta de gordura moderada contendo amêndoas perderam mais peso do que um grupo de controle que não comia nozes. Lanchando uma ou duas vezes por dia ajuda a evitar a fome e mantém o seu metabolismo alimentado. Você também pode colocar cenouras pequenas ou sua própria trilha misturando nozes, passas, sementes e frutas secas.

 

  1. Obtenha a maioria de suas calorias antes do meio-dia

Estudos acham que quanto mais você come pela manhã, menos você vai comer à noite. E você tem mais oportunidades para queimar as calorias do início do dia do que você faria para queimar as calorias do jantar.

 

  1. Escovar os dentes após cada refeição, especialmente o jantar

Essa frescura limpa, a menta servirá como uma sugestão, para que o seu corpo e cérebro entendam que a hora da refeição acabou.

 

 

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